二の腕のたるみを自覚したら早めの解消を!すっきり締まった腕をつくろう

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あなたは二の腕を振ってみてブルブル揺れたり、触ってみてプヨプヨしたりしていませんか?「している、どうにかしたい!」という女性に向けて、当記事では……

  • 二の腕のたるみができる原因
  • 二の腕のたるみによってどんな影響が出る?
  • 二の腕のたるみを引き締めるにはどの筋肉を鍛えるのが効果的?
  • 二の腕のたるみを引き締めるための筋トレ方法
  • 二の腕のたるみを引き締めるための生活習慣

を、美に精通している丹沢まどかさんの解説をもとにまとめました。二の腕のたるみを引き締める方法を知って、ボディケアに役立てたい人は、ぜひご覧ください!

二の腕のたるみができる原因

二の腕のたるみ解消のためには、まずはなぜたるむのかを知ることが重要。以下のどれに当てはまっていそうか、チェックしてみましょう。

筋肉の老化

褐色脂肪細胞が多い首周辺、肩とつながっている二の腕のたるみは、全身の筋肉が老化することによって生じます。筋肉が緊張し硬くなることで動きが悪くなり、脂肪が増えてたるみを招いてしまうのです。

姿勢の悪さ

二の腕のたるみに悩まされるようになることには、広背筋(こうはいきん)や僧帽筋(そうぼうきん)という上半身を支える大きな筋肉が関係しています。姿勢が良くないと上半身に歪みが生じ、二の腕のたるみができてしまうのです。

むくみ

二の腕のたるみは、むくみによって生じている可能性もあります。むくみは体の余計な水分や老廃物の蓄積によって生じるトラブル。二の腕の筋肉が使われないと、余計な水分や老廃物を回収する役割を持つリンパの流れが停滞してむくみ、たるみにつながります。

丹沢まどかさん
ほかの部位は太っているわけではないのに、二の腕だけが気になる人は、むくみを疑ってみるのが良いですね。

二の腕のたるみによってどんな影響が出る?

たるんだ状態の二の腕になっている人は、見た目の印象が悪くなるだけでなく、体調不良に悩まされるリスクもあります。

太って見える

ノースリーブや半そでの服を着たときに見える二の腕にたるみがあると、太っている印象を与えてしまいます。若いときの脂肪は太ももやお尻などの下半身につきやすく、それに加えて二の腕のたるみがあると、全身のシルエットを大きく見せてしまうことに……。

気になりだすと、二の腕を出すことへの抵抗感からファッションの幅も狭まってしまいます。

老けて見える

二の腕が衰えてたるみが起こっているイコール、体の後ろ側についている筋肉にも衰えが生じています。背面の筋肉が衰えると猫背になり、おなかが出て、ひざが曲がるという問題へとつながっていき、見た目の年齢が高くなってしまうのです。

こりや痛みが起きる

二の腕にたるみができてしまう要因のひとつのむくみ。腕にむくむが起きているということは、上半身の大きな筋肉が硬く緊張している可能性が高く、肩こりや首こり、頭痛などの問題を引き起こしやすくなります。

別の部位にたるみが生じる

二の腕のたるみが起こってしまえば、そのあとはヒップ、脚……と、ほかにもたるみが気になるところが出てくる心配があります。たるみが全身に生じると、解消するためには相当な時間と労力を費やさなければいけません。

二の腕のたるみを引き締めるにはどの筋肉を鍛えるのが効果的?

人体には、600種類超の筋肉が存在します。そのなかでも、二の腕に起きるたるみ解消をめざすうえでどの筋肉にアプローチするのがおすすめなのかを以下にまとめました。

広背筋

広背筋は、背中の下から脇の下についている筋肉で、肩甲骨を動かしたり、目の前にあるものを引っ張ったり、腕を後方に上げたりする役割を持ちます。二の腕のたるみを引き締めるためには、背中が大きく動くように腕を上に引き上げ反り上げる動作が効果的です。

三角筋

三角筋は肩の部分についている筋肉で、上半身の筋肉の中では体積がもっともあり、腕を上下左右、前後に動かす際に関係します。二の腕を引き締めるためには、タオルを持って左右に引っ張り合う動作が効果的です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕のたるみに直接関係する筋肉です。二の腕の裏側にあり、腕を伸ばしたり、後ろに引いたりする動作に関係します。手を組んで引っ張ったり、逆腕立て伏せをしたりすると、二の腕を引き締めることが可能です。

二の腕のたるみを引き締めるための筋肉を鍛える方法

日ごろ、運動をする習慣がない人でも簡単におこないやすい、2種類の方法を紹介します。締まった二の腕を手に入れるためにお役立てください。

方法①:指や腕を使った方法

二の腕のたるみを直接引き締める方法としては、体の前で指を組み、左右に引っ張り合うのが効果的。グッと力を入れて5秒間、指を入れかえてさらに5秒間カウントしましょう。

また、壁に両腕をついた状態で、ゆっくりと腕に体重をのせる方法も効果が期待できます。体重をのせたうえで5秒から10秒間カウント。たるみのある二の腕の内部に意識を置いて、くり返していきましょう。

方法②:上半身を使った方法

体が立っている状態で、腕を後方に伸ばしていく方法が、二の腕の引き締めに効果的です。姿勢が曲がらないように背中をまっすぐ伸ばしたまま、腕だけ伸ばしましょう。そして、呼吸をしながら10秒間ほどキープ。

これを1回として、気持ち良く伸びを感じながら10回ほどくり返しましょう。

二の腕のたるみを引き締めるための生活習慣

日々の暮らしぶりが、たるみのない二の腕をつくり、維持するための筋肉やむくみに働きかけます。ここであげる習慣を、ぜひ取り入れてみてください。

正しい姿勢を意識する

二の腕のたるみを引き締めるためには、上半身を支える筋肉を正しく使うことが重要です。骨盤を立たせ、おなかのインナーマッスルを締めるように立つことで、上半身がまっすぐに立ち、筋肉も正しく使うことができます。

腕を意識して動かす

腕を使うときに上腕三頭筋を意識して動かすことで、普段あまり使う機会のない筋肉を動かし、たるみを予防する効果が期待できます。

上腕三頭筋を意識して使うためには、指をうまく使うのが効果的。たとえば、電車の吊り革や階段の手すりは中指・薬指・小指を、ドライヤーや歯ブラシを使うときは小指を意識して使うと良いでしょう。

食事を見直す

二の腕のたるみを引き締めるために筋肉をつけるには、筋肉のもとになるたんぱく質を十分に摂るよう心がけましょう。赤みの肉はたんぱく質が多く、脂肪分が少ないためおすすめです。

また、食べる順番にも注意したいところ。余計な脂肪が二の腕につく要因として血糖値の急上昇があり、これを防ぐためには最初に野菜を食べるのが良いです。そのほか、野菜の食物繊維は満腹感が出やすく、食べすぎ防止にもなります。

冷えを防ぐ

リンパの流れが停滞している部位では血液の流れも悪くなっていて、二の腕に触れてみて冷えを感じるようであれば、その可能性が高いです。シャワー浴では芯まで体が温まらないので、しっかりと湯船につかる、エアコンの冷気に二の腕がさらされないようにするなど、二の腕を冷やさないようにしましょう。

まとめ

太って見えたり、老けた印象を与えたりするだけでなく、別の部位のたるみ、肩こりや首こり、頭痛などを招くリスクもある二の腕のたるみ。解消すれば毎日を快調に過ごせて、二の腕を出すファッションにも自信が持てるというもの。

当記事でお伝えした内容を参考に、すっきり締まった二の腕を手に入れてくださいね!

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